Dossiers santé

Les piliers d'une bonne santé

Sommaire

L’équilibre alimentaire


L‘alimentation, en temps que pourvoyeuse de nutriments, vitamines et minéraux est un pilier essentiel au maintien de la santé. Afin d’optimiser ces apports quelques notions doivent être connues afin de faire les bons choix dans votre assiette !


1/ Les nutriments

Les protéines, lipides et glucides sont présents en plus ou moins grande quantité dans tous les aliments et leur qualité varie également en fonction de leur source.

Les protéines

Elles sont principalement présentes dans les viandes, poissons, œufs et les légumes secs et sont constituées d’acides aminés. Les acides aminés, au nombre de 20, sont des structures à la base de toutes les protéines.

Il en existe 8 dits « essentiels » qui ne sont pas fabriqués par l’organisme et qui nécessitent un apport par l’alimentation. Un apport et une synthèse optimale permettent la construction de nos cellules et donc de nos organes.

Les protéines animales contiennent l’ensemble des 20 acides aminés. La protéine de l’œuf est même considérée comme la protéine de référence grâce à son profil d’acides aminés idéal pour l’homme.

Les protéines végétales présentent des facteurs limitants : des acides aminés essentiels absents. Afin de compenser ces manques, il est important, en cas de végétarisme ou de végétalisme de connaître les bonnes associations de protéines végétales à faire pour un apport optimal en acides aminés essentiels.

Un apport optimal en protéines se traduit donc par une variété de sources, animales comme végétales, de viande, poisson, œuf, légumes secs ou graines oléagineuses qui permettra la construction et le renouvellement cellulaire.

 

Les lipides

Structure principale des membranes cellulaires et présents à 60 % dans le cerveau, les lipides sont indispensables à une bonne santé physique et mentale. Il en existe plusieurs formes plus ou moins bénéfiques pour l’organisme.

Les acides gras trans et les huiles partiellement hydrogénées issus de processus industriels seraient à l’origine de cancers et de maladies cardio vasculaires. Ils sont présents dans les produits transformés de l’industrie agro alimentaire. Ces aliments sont donc à limiter.

Les acides gras saturés sont à consommer en quantité raisonnable sur la journée. Ils sont présents dans le beurre, le fromage, la charcuterie, l’huile de coco. Pour simplifier, un acide gras saturé est généralement solide à température ambiante !

Les acides gras mono (ω-9) et poly insaturés (ω-6, ω-3) sont considérés comme bons pour la santé.

Les ω-9 (huile d’olive par exemple) réduisent les risques de diabète et de syndrome métabolique (surpoids abdominal, augmentation des lipides sanguins, faible taux de bon cholestérol, hypertension et glycémie trop élevée).

Les ω-6 (huile de tournesol, noix…) et les ω-3 (huiles de pépins de raison, de colza…) en quantité équilibrée jouent un rôle sur l’inflammation et la santé cardio vasculaire. Un équilibre ω-6/ω-3 est nécessaire au maintien de la santé (5/1), malheureusement notre alimentation actuelle nous offre bien plus d’ω-6. Il est donc important de privilégier les sources d’ω-3 afin de bénéficier au maximum de leurs propriétés protectives du système cardio vasculaire (anti inflammatoire et anti agrégante).

 

Les glucides

Les glucides sont source d’énergie, ils existent sous deux formes, les sucres simples et ceux complexes.

Les glucides simples sont composés d’une ou deux molécules de sucre (glucose, galactose ou fructose) apportant une saveur sucrée.
La consommation de ces sucres est à limiter car elle engendre une synthèse importante d’insuline par le pancréas. La prise de sucre simple isolée, de par cette sécrétion, expose à un risque d’hypoglycémie dite « réactionnelle » néfaste pour l’organisme.

Les glucides complexes sont composés d’au moins 3 molécules de sucre et n’ont pas de saveur sucrée. Ils provoquent une augmentation moindre de l’insuline et permettent un apport énergétique plus diffus. Ils peuvent être utilisés par les organes comme source d’énergie ou stockés au niveau hépatique pour une utilisation ultérieure.

La consommation de glucides est indispensable et doit se faire à chaque repas. Certains organes comme les cellules nerveuses et les globules rouges sont dits glucodépendants (ils n’utilisent que le glucose comme carburant). Le glucose est le seul sucre pouvant traverser la membrane hémato cérébrale pour nourrir le cerveau. On estime à 140 g par jour ses besoins en glucose ! Le glucose est retrouvé, entre autre, dans l’amidon (pâtes, riz, pomme de terre…), les produits laitiers, le sucre de table…

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2/ Les vitamines et minéraux

Ils sont principalement présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Les céréales blanches contiennent moins de vitamines et de minéraux car ils sont présents principalement dans leurs enveloppes externes. Ces membranes sont éliminées lors du raffinage du produit.

Les vitamines sont des éléments fragiles, qui craignent tant les températures élevées que les effets de la lumière et de l’oxygène (oxydation). Les minéraux comme le fer sont également sensibles aux effets de l’oxygène.

Afin de profiter au maximum des sources de vitamine et minéraux, il est conseillé de consommer des fruits et légumes frais, de saison, ayant subit une cuisson la plus courte possible idéalement sans cuisson dans un grand volume d’eau.
Le stockage le plus court possible dans un endroit frais et sombre est également optimal pour le respect de ces éléments.

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